在全民健身的热潮下,你是否会有这样的困惑,为什么跳广场舞的大爷大妈越练越精神,很多年轻人小腹肌还没练出来,小腿抽筋倒是时常犯。
为什么越锻炼越受伤呢?是哪里出了问题?
锻炼不当易受伤
随着人民健康意识的提升,更多各年龄段的人群加入了锻炼的队伍,锻炼的形式也多种多样,如太极拳、广场舞、打羽毛球、跑步、健走、瑜伽、普拉提等。随着北京冬奥会的召开,滑雪和一些冰雪项目也成为了一种运动时尚。
然而,运动锻炼和体育竞技是不同的,不同年龄段、不同身体素质的人群应选择恰当的锻炼项目,锻炼也应遵循“循序渐进”的原则,不能互相攀比。不恰当的锻炼和过度的运动都会给人体带来不良影响,尤其是骨骼肌肉系统。骨伤科的门诊常看到因运动锻炼损伤的就诊人群——有长期跑步导致膝关节疼痛的,有跳绳导致膝踝骨髓水肿的,有练瑜伽拉伤韧带的,有打羽毛球导致肩关节、肘关节和膝关节疼痛的,一到冬季总会有因滑雪导致损伤和骨折的......
健康锻炼三步走
为了锻炼体魄、增进健康而锻炼,结果却损伤了身体的病例比比皆是。那么,我们怎样才能健康锻炼呢?
选择适当的锻炼项目
对于中老年人而言,可选择运动强度适中的广场舞、太极拳、健走或超慢跑,既不会伤膝关节,也能达到锻炼的目的。
其中,步行是一种很好的锻炼,但需注意,并不是步数越多越好,门诊中也曾遇到过因一天走两万余步导致关节损伤,半年后行膝关节置换的病例。国外研究显示,一天~步的步行人群,寿命最长。因此,中老年人的锻炼要以适度为佳。
专业指导很重要
很多年轻的运动“小白”往往会选择高强度、有技巧的运动,如羽毛球等球类运动、登山、徒步、跑步、马拉松等。其实,这些运动都有一定的门槛和技巧,没有专业人士的指导,即使是看上去很简单的跑步,也会因错误跑姿而致严重的运动性损伤,因此,专业人士的指导很重要。
注意循序渐进
锻炼的成果是日积月累的,不是一蹴而就的,不应以“更快、更高、更强”为使命,而应以“更健康”为目标。
减少损伤有方法
1
锻炼时间有讲究
一般推荐在下午和傍晚运动,此时更适宜健身,且健身的效果更好。
但实际上,很多中老年人会选择大清早锻炼,往往天还没亮就出门了,这其实对健康非常不利,尤其是冬天,户外温度低,易出现心脑血管意外。
且中医冬季养生建议“早卧晚起,必待日光”,因此,中老年人群要锻炼,宜等太阳出来后再出门。而上班族因工作的原因,往往只能选择晚上锻炼,那我们建议此类人群在睡前不要选择剧烈的锻炼项目,以免影响睡眠。
2
锻炼前应充分热身
尤其是进行较剧烈的运动,如跑步、游泳、球类运动等之前,要热身到位。
热身可提高机体温度,使肌肉供氧增加,提升神经肌肉的协调性;
通过充分活动四肢肌肉关节,加大肌肉、肌腱以及韧带的弹性和伸展性,并促进关节分泌关节液,从而避免运动损伤的发生。
3
锻炼后重视放松活动
使机体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态,尤其是剧烈运动后,锻炼后的拉伸可减轻运动带来的肌肉酸痛,促进肌肉恢复。
4
运动时出现不适须立马停
运动损伤有时无法避免,那当我们在运动中出现不适情况时应怎么做呢?此时应马上停止运动锻炼,并临时制动损伤部位,医院就医。若是普通的软组织损伤,通过早期制动结合外用药物,都能取得良好的效果;而如出现骨折、脱位,则需经专业医师处理。